极化训练，为什么要多骑二区（有氧）？

[lei4519]

2023-06-18

声明

声明一下，下文中提到极化训练，不是在谈 极化训练方法，只是指其提出的 三区间划分 方式，三个区间所对应的不同的生理反应。

跟极化训练 80%-20% 的训练方式是没有关系的，在我看来每个区间的生理反应都是独特的、不可代替的。

究竟要在哪个区间花费多少精力取决去你想要练什么，你想得到什么

前言

国内关于训练的文章并不少，不管是极化训练还是金字塔训练大家都在说一个论点，多骑二区（有氧）。

那为什么要多骑二区呢？其他的运动向来都是想要提升什么就去练什么

• 所以如果我想要提 FTP，那我就应该在 FTP 附近去骑行，为什么要让我在二区骑行呢？
• 如此低的强度，它真的有用吗？
• 骑二区时我们身体发生了什么变化，背后的生理原理是什么？

在各篇文章里我都没有找到直观的答案，大家只是说这是在打基础，但是这个基础要打多久、打到什么程度呢？

我相信不少人，包括我自己都会有上述的疑惑

尤其是当你真正开始长达四个小时以上、枯燥的二期训练时，你难免会怀疑，它真的有用吗？

• 也许我应该试试甜区的训练，也许我应该加大点强度...

我们会在不同的训练计划中摇摆不定。

所以上述的答案是什么呢？当我在外网逛了一圈后，我找到了一些答案，希望这篇文章能为你揭开长有氧训练的面纱。

七层分区

在此之前，必须要讲清楚功率训练划分七个区间的不足之处，如果只从七区间的视角去看待二区（有氧），的确会让我们很难理解二区（有氧）训练的作用。

这张图片里有功率、最大心率、阈值心率、RPE 所对应的区间百分比

功率训练的七个区间，它使用了一个生理指标「乳酸阈值」（FTP）作为参照点划分百分比，其中 55% 到 75% 为有氧区间，也就是二区。

思维误区

这会让我们进入一个思维误区：

• 那就是只有在这个百分比内，我们才是在骑有氧。一旦超出这个区间，就不在是有氧。
• 而我们想要提升自己的有氧能力，就只能提高自己的 FTP，这样对应百分比的绝对值才会增加。

这里面最大的问题就在于我们以乳酸阈值这个生理指标去估算有氧能力，它真的合理吗？

55%~75% 就是一个绝对的有氧区间吗？

对于不同能力的运动员这个数值是否不会变化？

答案是否定的。

有氧能力强的人，他的有氧区间是会变大的，有可能 55% 到 85%，甚至 90% 都是有氧区间，那对他而言，55% 到 90% 都算是二区。

我们谈二区时，其实真正想表达的是其对应的有氧区间，是指有氧能力。当我们专项的对有氧能力进行训练时，它变得越来越强是很符合逻辑思维的。

只不过是有氧能力的增强会影响到 FTP，所以我们误以为是 FTP 增长带动了有氧能力的变强，这是颠倒了因果关系

极化分区

接下来我们要讲一下极化训练的区间划分，它的区间有三个，划分标准是血液内的「乳酸含量」，划分节点有两个：第一通气阈 和 第二通气阈。

有氧阈值

第一通气阈就是我们的有氧阈值

在这个区间以下骑行，我们的身体通过脂肪氧化进行供能，脂肪氧化并不会产生乳酸，所以血液中的乳酸含量是稳态的，并不会随着骑行时间的增加而增加。

在这个区间我们可以骑行很长的时间，即使是一个很瘦的人，他的脂肪供能也足以连续骑行两到三天。

在这个阶段，只需要水和氧气，理论上就可以无限制地骑行下去（当然这只是理论上的，实际即使我们躺着不动，身体依然会消耗能量）

乳酸阈值

第二通气阈，也就是乳酸阈值，熟悉的 FTP 强度。

在这个节点之下骑行，脂肪氧化来不及提供身体所需的能量，我们的身体转而使用糖酵解供能，也就是碳水氧化进行供能。

碳水氧化会使身体产生乳酸，在这个区间骑行，血液内的乳酸含量会随着骑行时间的增长而增长，但仍然是线性的。

一个普通人的碳水化合物能量，一般可以支持一到一个半小时的供能，如果没有及时补充能量就会出现“撞墙”的情况

超乳酸阈值

高于乳酸阈值的区间就是我们的无氧区间（其实并不准确，依然是有氧气功能的）

在这个区间骑行身体会非线性的大量的产生乳酸，所以我们无法长时间在此区间骑行。

这与七区间的五区及之上是一样的，不再多说。

优点

我们可以看到相比七区间使用一个生理指标 乳酸阈值 进行区间划分，极化训练的划分使用了两个生理指标 有氧阈值 和 乳酸阈值。

并且通过血液内乳酸含量来决定有氧区间的划分，相比七区间使用固定用百分比进行有氧划分，是更加合理和符合科学依据的。

总结

回到训练黄金定律：想提高什么就去练什么，训练应该为目标去服务，想清楚你的目标是什么

• 如果想要提高乳酸阈值，也就是 FTP，那就应该在乳酸阈值的强度区间去进行骑行，考虑到疲劳和超量恢复，一到一个半小时的甜区的确是不错的选择
• 如果想提升有氧阈值，就应该在有氧阈值附近进行骑行，有氧训练时长建议 2-5 小时（越长越好）

值得一提的是，乳酸阈值和有氧阈值并不是独立的，它们是相互影响的，所以我们看到新手即使只骑二区 FTP 依然会快速增长；而很少骑二区的高 FTP 车手有氧能力也不会很差。

但当我们的 FTP 达到瓶颈时（增长缓慢），不同能力的车手差距就会显现出来

试想一下两个同样是 350 瓦的运动员

• 其中一个的有氧阈值就是功率 75% 的强度
• 而另一个有氧阈值则是 90%

当他们同样以 90% 功率的强度骑行时

• 前者是在使用糖酵解供能，这只能让他坚持一到一个半小时后
• 而后者则是在有氧骑行，他可以骑行四六甚至八个小时

当骑行时间较短的时候，我们并不能很好地看出两者的差距，但当骑行时间变长两者的差距显而易见

如何测试有氧阈值？

讲完原理我们来讲一下怎么确定二区的范围，显然我们不能方便的去测量血液乳酸含量（倒是有相应的仪器售卖）

波加查教练的二区视频中提到过这个问题，他建议使用 心率 + RPE

方法

我们可以所有手段结合一下，起始依然用功率二区去练，比如 65%-68%。然后观察心率和本体感受，你应该可以轻松的说上几句话（谈话测试）：

最后我们查看有氧解耦率，如果在 5%-10% 说明这个区间正合适你，如果超过了 10% 说明强度太高了。如果只有 0%-5% 说明强度需要增加了，你可以测 FTP 或提高百分比。

最后总结一下，如果你只是一个普通爱好者，如果你没有太多的时间，那就去练甜区，提高 FTP。

如果你有时间，那就多骑有氧，提高 FTP 的同时也在提高你的骑行下限，让你能以更低的心率骑出更高的功率

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以上，是下午四小时二区骑行时写的，共勉

补充

甜区指功率的 88% - 93%

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不用太过纠结某个指标具体的数字，自身的感受（RPE）也是训练中很重要的一部分。不管是心率、功率、解耦率还是 RPE 都是在给我们提供一个观察自身状态的指标而已，结合越多的指标去观察，它的参考意义也就越大。

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对 11 名挪威 XC 滑雪者奥运冠军一年训练的研究（下面的区间都是极化区间）

他们大部分训练时间都是在“1 区”低强度下度过的，其中乳酸水平低于 1.1 毫摩尔/升，然而，这项研究中的运动员已经拥有高度发达的 LT1（有氧阈值）。

平均而言，运动员的 Zone 1 的顶端位于最大心率的 73%。对于大多数普通人来说，73% 的最大心率将稳固地处于 2 区，甚至可能进入 3 区，乳酸水平通常约为 2-3 毫摩尔/升。

更重要值得考虑的是，虽然 XC 运动员测得的乳酸水平较低，但乳酸生成率和肌纤维募集程度可能相对较高，这些运动员能够在高乳酸生成率的情况下维持低乳酸水平的原因是因为他们接受过高度有氧训练，因此非常擅长清除产生的乳酸。

Inigo San Milan 在他关于有氧训练和执教 Tadej Pogačar 的经验讨论中提出的一个观点：训练有素的自行车运动员的乳酸通量非常高，在大部分训练时间里，这些运动员需要根据乳酸水平以低于“正常”的强度骑行，以避免积累太多很多代谢压力。

在实践中，这意味着训练有素的自行车手可能会以大约 50-65% 的 FTP 为目标进行长距离耐力骑行。

相比之下，相对新手的自行车手可能更适合 70-80% 的 FTP，因为他们的绝对功率输出较低，而且他们可以忍受以较高百分比的 FTP 骑行，同时代谢和肌肉紧张较少。

由于女性相对于男性产生的绝对功率也较低，因此有一种理论认为，出于同样的原因，她们也应该略微增加强度。

同样，这是我们在指导各种能力水平的运动员时注意到的事情；Zone 2 骑行的“传统”定义需要根据个人情况进行迭代

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国家冠军级选手低强度骑行的原因可能是新陈代谢压力太高，这是由于持续的「绝对高功率/速度」（FTP 450w，70% 依然有 315w 的功率输出，速度在 40+ 以上），所以即使在 Zone 1 训练，乳酸生成率和肌纤维募集程度依然较高，而这些运动员能够在高乳酸生成率的情况下维持低乳酸水平的原因是因为他们接受过高度有氧训练，因此非常擅长清除乳酸

参考

• Articles — High North Performance